เทมเป้ (Tempeh) หรือ เตมเป เริ่มเป็นที่รู้จักในประเทศไทยเมื่อ 2-3 ปีก่อน ซึ่งเจ้าสิ่งนี้เป็นที่นิยมกันมากในกลุ่มของคนที่ทานมังสวิรัตเพราะเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูงสามารถทานแทนเนื้อสัตว์ได้แถมยังอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักเทมเป้ บทความนี้จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับ เทมเป้ อาหารโปรตีนสูง ทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ ให้มากขึ้น
เทมเป้ คืออะไร?
เทมเป้ คือ อาหารพื้นเมืองของประเทศอินโดนีเซียตั้งแต่เมื่อ 200 ปีก่อน ทำมาจากถั่วที่นำไปหมักกับเชื้อรา Rhizopus oligosporus (โรไซปัส โอลิโกสปอรัส) ซึ่งเป็นเชื้อราที่มีประโยชน์ เมื่อหมักแล้วจะทำให้เกิดเส้นใยสีขาวช่วยยืดถั่วเหลืองให้ติดกันแน่นจนเป็นก้อน ผู้คนนิยมทานเทมเป้เพราะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง สามารถกินทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ในประเทศอินโดนีเซียเทมเป้จึงเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้นับถือศาสนาอิสลาม ที่ต้องการกินทดแทนเนื้อหมูหรือเนื้อวัว เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่ด้วย เนื่องจากโปรตีนที่เกิดขึ้นในเทมเป้จะถูกย่อยเป็นโปรตีนที่มีขนาดเล็กลง จนเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนหน่วยเล็กที่สุด จึงทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่
ประโยชน์ของ เทมเป้
โปรตีนสูง
เทมเป้ให้โปรตีนสูงกว่าอาหารที่ทำจากถั่วชนิดอื่น เช่น เต้าหู้ปริมาณ 84 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ขณะที่เทมเป้ที่มีปริมาณเท่ากันให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัม จึงเหมาะสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ออกกำลังกายเพราะการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเสริมมวลกล้ามเนื้อที่เสียไปจากการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ เทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง และจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น ซึ่งอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองจะให้ครบทั้ง 9 ชนิด ต่างจากธัญพืชอื่น ๆ ที่อาจให้กรดอะมิโนจำเป็นได้ไม่ครบ
ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ไขมันส่วนใหญ่ในเทมเป้จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อันมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ในเทมเป้ 1 ถ้วย(166 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัม และมีโปรตีนสูงที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและยับยั้งความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
แหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ
นอกจากโปรตีนแล้ว การรับประทานเทมเป้ยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่
- วิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) หรือวิตามินบี 2 ที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงาน การมองเห็นและบำรุงผิวพรรณ ไนอะซิน (Niacin) หรือวิตามินบี 3 ที่ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน เสริมการทำงานของสมอง ระบบย่อยอาหาร และผิวพรรณ และวิตามินบี 12 ที่ช่วยมีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์และนม จึงเป็นทางเลือกของคนที่รับประทานมังสวิรัติ
- แคลเซียม เทมเป้ 1 ถ้วย หรือ 166 กรัมประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 2 ใน 3 ของนมวัวปริมาณ 244 มิลลิตร จึงเป็นแหล่งของแคลเซียมที่เหมาะกับคนที่ไม่ดื่มนมวัว
- แร่ธาตุต่าง ๆ เช่น สังกะสี ทองแดง ธาตุเหล็ก แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
- สารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) สารไอโซฟลาโวน พบมากในถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง โดยไอโซฟลาโวนมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในเลือด ซึ่งไขมันชนิดไม่ดีเหล่านี้อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
เสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร
เทมเป้ที่ได้จากการหมักจะมีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และมีพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งและเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของโพรไบโอติกส์ โดยเทมเป้ 85 กรัมมีใยอาหารสูงถึง 7 กรัม จึงมีส่วนช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
เมนูแนะนำที่เหมาะกับการทานคู่กับเทมเป้
เทมเป้มีลักษณะเป็นก้อนนุ่มๆ ภายในอัดแน่นไปด้วยถั่ว สามารถนำมาหั่นเป็นแผ่นบางๆ หรือ บด เพื่อประกอบอาหารแทนเนื้อสัตว์ต่างๆได้หลายเมนู เช่น กะเพราเทมเป้ เทมเป้ทอด ยำสมุนไพรเทมเป้ เทมเป้กรอบ เทมเป้สดจิ้มน้ำพริก ลาบเทมเป้ เป็นต้น
วิธีเก็บรักษา
- เทมเป้สด เก็บในตู้เย็นช่องธรรมดา ไม่เกิน 7 วัน เก็บในช่องแช่แข็ง ไม่เกิน 6 เดือน
- เทมเป้นึ่ง เก็บในตู้เย็นช่องธรรมดา ไม่เกิน 2 สัปดาห์ ยกเว้นบรรจุในซองสูญญากาศ ไม่เกิน 1 เดือนเก็บในช่องแช่แข็งไม่เกิน 6 เดือน
ข้อควรระวังในการทานเทมเป้
คนที่แพ้ถั่ว
เทมเป้มีส่วนประกอบหลักคือ ถั่วเหลือง การรับประทานเทมเป้อาจทำให้คนที่แพ้ถั่วเหลืองมีอาการคัน เกิดผื่นลมพิษ ใบหน้าและลำคอบวม หายใจลำบาก หายใจมีเสียงหวีด ปวดท้อง ท้องร่วง คลื่นไส้ อาเจียน และบางคนอาจเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เป็นอันตรายถึงชีวิต
คนที่มีภาวะผิดปกติเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์
เทมเป้มีสารกอยโทรเจน (Goitrogens) ที่อาจยับยั้งการสังเคราะห์ไทรอยด์ฮอร์โมน และลดประสิทธิภาพการดูดซึมยารักษาไทรอยด์
ขอบคุณข้อมูลจาก : POBPAD l RAMAHEALTH
เป็นอย่างไรกันบ้างกับความรู้เรื่อง เทมเป้ คืออะไร? อาหารโปรตีนสูง ทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ ที่ Hungry Hub นำมาฝากเพื่อน ๆ ในวันนี้ ไม่น่าเชื่อว่าในเจ้าถั่วหมักนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่สำคัญมากมาย เรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพตัวจริงเลยทีเดียว หากเพื่อน ๆ คนไหนอ่านแล้วสนใจก็สามารถตามไปลองกันได้
ติดตามโปรโมชั่นพิเศษก่อนใครได้ที่ Facebook : Hungry Hub แอปจองมือพิเศษอันดับ 1 ของไทย
